• Zo word jij een koning(in) in push-ups

Zo word jij een koning(in) in push-ups

Ok, jij hebt gisteren keurig netjes de prosecco laten staan omdat je vandaag weer een bootcamples voor de boeg hebt. Je verschijnt fris aan de start en bij de warming up merk je, vandaag wordt een goede sessie. Ik ben uitgeslapen en voel me fit.

Toch dreigt er iets op de achtergrond. Je weet dat het gaat komen. Het hangt als een wolk boven je training: die serie push-ups. De hel. Sure, die airsquats zijn voor jou niet het probleem. Die burpees ram je er ook nog wel uit en die sprints doe je op karakter. Maar die push-ups zijn iedere keer weer een probleem. Graag zou je daar wat sterker in zijn. Ik ga je vertellen hoe je dat kunt worden.

Allereerst even over de oefening zelf. De push-up is een oefening waarbij je hele lichaam actief is, niet alleen je armen. Handig om te weten, ook vanuit een psychologisch standpunt.

Maar dan natuurlijk de vraag: “Hoe doe ik meer push-ups?” Het antwoord is,……. (tromroffel) door meer push-ups te doen! Dat klinkt misschien wat flauw, maar je komt er niet omheen. Je moet het gewoon slim aanpakken. Daarmee bedoel ik dat je je lichaam eerst de juiste vorm moet aanleren voordat je als een bezetene blijft proberen om niet door je armen te zakken.

Je leert de juiste vorm door te beginnen met een lichtere versie van de oefening. Dat is de verhoogde push-up, ofwel stap 1.

Stap 1.
De verhoogde push-up, waarbij je handen hoger zijn dan je voeten.

push-ups

Hoe hoger je handen zijn hoe makkelijker de oefening. Vind dus een hoogte waarop jij zonder al te veel moeite 8-10 herhalingen kunt maken. Dat kan dus ook het aanrecht zijn. Die herhalingen noemen we één set.

Plaats je handen vooral niet te ver uit elkaar. Net iets buiten schouderbreedte is prima. Begin dan met de oefening door je romp te laten zakken. Als je naar beneden gaat, trek je ellebogen iets naar je ribben. Trek je kin in en hou je heupen, schouders en hoofd op één lijn.

push ups koning(in)

Hoe wijder en hoger je de ellebogen houdt, hoe zwaarder het wordt. Dit is niet nodig. Hieronder drie voorbeelden van hoe het niet moet. 

push ups uitvoeren Push-ups fout push ups fout

Door je lichaam recht te houden activeer je je core en die heb je uiteindelijk hard nodig. Een push-up doe je niet alleen met je armen… weet je nog? Lukt het niet om 8-10 herhalingen te maken, plaats je handen dan hoger, zoals het volgende beeld. 

zo doe je push-ups

Het gaat erom dat je de herhalingen eerst met goede uitvoering kunt doen voordat je het te zwaar maakt.

Hoe vaak?
Begin dit iedere ochtend en avond één keer te doen. Dus in de ochtend 8-10 keer en ’s avonds 8-10 keer. Twee sets per dag. Na een week of twee zul je merken dat je sterker wordt. Als het echt makkelijk gaat kun je of je handen een fractie lager zetten en stap 1 opnieuw doorlopen of je kunt naar de volgende stap.

Stap 2.
Nu je lichaam de mechanica begrijpt en jij al sterker bent geworden ga je proberen een push-up te doen met je handen en knieën op de grond.

push-ups knieën

De rest blijft hetzelfde. Handen iets buiten schouderbreedte, je lichaam is een rechte lijn en je trekt je ellebogen iets in als je naar beneden gaat.

Dit is meteen een stuk moeilijker dus we richten hier op 5-10 herhalingen. Ook hier begin je weer iedere ochtend en iedere avond met één set. Wanneer het makkelijker gaat kun je bijvoorbeeld een extra set toevoegen midden op de dag. Als je daar geen gelegenheid toe hebt kun je een extra set doen in de ochtend of in de avond. Het gaat erom dat je langzaam steeds wat meer herhalingen gaat maken. Maar let op: je uitvoering moet er niet onder lijden.

Doe dit nog een twee of drie  weken en probeer dan eens hoe een reguliere push-up voelt (zie onderstaand beeld). Je bent bij de volgende stap!

push-up koning

Stap 3.
Als het goed is gaat dit nu een stuk makkelijker. Ok, misschien kan je niet meteen 10 herhalingen, maar een stuk of 3-5 misschien wel. Dat is pure winst als je het mij vraagt.

Stel je doet nu een week iedere ochtend en iedere avond 5 reguliere push-ups en dat gaat goed. Dan is het nu tijd om het verder uit te breiden. Probeer eens of je er meer dan 5 kunt. Of doe 2x5 herhalingen ’s ochtends en 2x5 ’s avonds. Of 3x5! Nu gaat ie lekker. Misschien kan je ook al een keer 10 herhalingen achter elkaar. De bedoeling is dat je meer herhalingen gaat maken zodat je weektotaal omhoog gaat. Wil je het nog zwaarder maken kan je minder rust nemen tussen je sets.

Dus even samenvatten
Dit is slechts een richtlijn. Iedereen reageert anders op trainstimuli. Maar de rode lijn is simpel. Begin met het makkelijkere werk op hoge kwaliteit uit te voeren en bouw het langzaam op door meer setjes te doen en dus uiteindelijk meer herhalingen.

Een bonustip voor de uitvoering is om je in te denken dat je de grond naar beneden wegduwt in plaats van jezelf omhoog. Je zult meteen merken dat het makkelijker gaat. En laat vooral weten hoe je het er over een maandje vanaf brengt tijdens je bootcamp? Nog steeds een donkere wolk? Of schijnt de zon als het tijd is voor het onderdeel push-ups?

Ton Smith

  • Toegevoegd op : 25-04-2018

Reageer

Login of registreer om een reactie achter te laten.

Reacties (0)