• Sterker worden, wie wil dat nou niet?

Sterker worden, wie wil dat nou niet?

Het maakt niet uit of je een fanatieke sporter bent, of dat je helemaal ongetraind bent; die boodschappen moeten de trap op en die kleine moet je nog regelmatig opbeuren. En zo zijn er nog duizend dagelijkse dingen waarbij het gewoon handig is om wat meer kracht te hebben. Sterker worden dat willen we allemaal. Daar is geen speld tussen te krijgen, toch?

Maar hoe word je sterker? Wat kan je doen? Eerst moeten we even benoemen wat ‘sterk’ precies is. Sterk bepaalt de mate waarin jij kracht kunt zetten tegen een externe weerstand. Power geeft aan hoe snel je dat kunt, uithoudingsvermogen is weer wat anders. We beperken ons deze keer tot sterk zijn. Kracht zetten dus. Daar moet je beter in worden. Daar gaat dit over.

Nu we dat weten gaan we kijken hoe. Zonder al te veel in details te treden moet je oefeningen doen met een hogere weerstand (lees, zwaarder maken). Dit zorgt ervoor dat je minder herhalingen achter elkaar kunt. Dat is de bedoeling.

Je ‘sets’ worden dus zwaarder, maar ook korter. Daarnaast moet je jezelf meer rust gunnen tussen de sets en je de spieren die je wil trainen meerdere keren per week aanpakken. De frequentie moet dus omhoog. Dit is allemaal volgens de basisprincipes in fitness.

Een praktijkvoorbeeld
Stel, je doet nu twee keer per week 3 x 20 airsquats met 30 seconden rust.

Om sterker te worden moet je de weerstand verhogen, minder herhalingen maken en meer rust nemen. Pak dus een kettlebell of zandzak en doe bijvoorbeeld 6 x 6 herhalingen met 2 minuten rust. En doe dat drie keer per week in plaats van twee keer. Of doe drie keer per week 10 x 4 met een nog zwaarder gewicht en langere rust.

Ander voorbeeld. Wil je sterker worden in je bovenlichaam? Ga optrekken. Kan je dat niet? Neem een weerstandsband om je te helpen.

Je snapt het waarschijnlijk al; hoe je aan de knoppen draait en met welke oefening, maakt niet uit. Het principe blijft hetzelfde. Om sterker te worden doe je dingen zwaarder met minder herhalingen, met meer rust en meerdere keren per week. Meer dan je nu doet.

Uiteraard geldt dat je wel een weerstand moet kiezen die de set uitdagend maakt. Als je 6 herhalingen kunt met een kettlebell van 10 kilo, heeft het geen zin om 3 herhalingen met diezelfde kettlebell te gaan doen. 

Bonustip
Probeer de weerstand iedere week iets te verhogen. Al is het maar een fractie. Of probeer iedere week een extra setje te doen. Want of het nou gaat om spiergroei, uithoudingsvermogen of puur op kracht trainen, progressie is alles bepalend.


Ton Smith

  • Toegevoegd op : 18-07-2018

Reageer

Login of registreer om een reactie achter te laten.

Reacties (0)